USE ST LEU D'ESSERENT
Plaisir-Respect-Engagement-Tolérance-Solidarité-Fidélité
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Siège social: Mairie de St Leu d'Esserent
14, Place de la Mairie
Tél: 03-44-56-87-00
 
 
 
 
 
 
Programme d’entretien Saint leu d’Esserent :
 
Vous allez être arrêté de la compétition et privé des entrainements courant juin. Il est donc indispensable que vous entreteniez vos qualités avant la reprise prévue début Août.
Afin de ne pas régresser physiquement et techniquement, nous vous encourageons à ne pas dépasser plus de 3 semaines sans quelques activités.
 
Premier temps : Du 01 au 20 Juillet

Après cet arrêt, vous débuterez un travail foncier de 2 semaines, que vous réaliserez en variant les activités selon vos motivations, chaque jour avec 2 repos par semaine.
=>VTT (1h30 à 2h00)…
=>Course longue footing 30 à 45 min sur terrain accidenté (montées-descentes)…
=>Natation (effort continu et prolongé)…
=>Tennis, Badminton pour travail d’appui. (2 heures)…
L’objectif est d’avoir un bon volume d’endurance à la reprise, l’objectif est de se préparer à une succession de séances proches dans le temps.
 
Deuxième temps : Du 20 juillet au 01 aout.

Après ces 2 semaines, passez à un travail intermittent (course avec changement d’allures) sous la forme suivante:
Séance 1 :      
  • 10 min d’échauffement, allure libre.
  • 2 blocs puissance de 4 min avec :
  • 30 secondes de course allure soutenue.
  • 30 secondes de course allure footing.
Récupération de 3 min entre chaque bloc.
 
Séance 2 :
  • 10 min d’échauffement, allure libre.
  • 3 blocs puissance de 3 min avec :
  • 15 secondes de course allure soutenue.
  • 15 secondes de course allure footing.
Récupération de 2 à 3 minutes entre chaque bloc (pensez à marcher, boire…).
 
Réaliser ces 2 séances en alternance. Une séance tous les 2 jours.
 
Dès le début vous compléterez vos courses par :
  • Abdominaux
  • Gainage 4 positions, période de 45 secondes (face, dos, côtés droit et gauche),
  • Pompes par périodes de 20 à 30 secondes (répéter 2 à 3 fois)
  • Sans oublier les étirements, très important.
Soyez attentif à votre alimentation (variée, équilibrée), votre hydratation doit être continue et régulière (boire beaucoup d’eau par petites gorgées).
 
Bonnes vacances à tous…
 
 
                                                                                                                                 Yoan Goriot